Przygotuj się na ciążę i zadbaj o mięśnie pleców

Nim zdecydujesz się na ciążę warto pomyśleć o swoim kręgosłupie, bowiem wtedy plecy dostają nieźle w kość, co utrudnia w zwykłym, codziennym przemieszczaniu się. Najbardziej dokuczliwe bóle powstają w okresie trzeciego trymestru, kiedy to dziecko staje się większe i zmienia się rozłożenie ciężaru ciała. Wykonując ćwiczenia wzmacniające grzbiet dostosowujesz kręgosłup oraz mięśnie do coraz większego ciężaru.

W momencie planowania ciąży kobiety zobowiązane są zadbać o mięśnie swoich pleców, które są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała i odciążenie kręgosłupa. Najbardziej dokuczliwym miejscem jeśli chodzi o ból jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa i to właśnie ta część ciała potrzebuje największej uwagi. W głównej mierze ćwiczenia na te partie ciała powinny wykonywać osoby otyłe, które m.in. pozwolą także im zrzucić zbędne kilogramy. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, jeśli lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań. Warto także zasięgnąć pomocy fizjoterapeuty, który dostosuje ćwiczenia do indywidualnych potrzeb przyszłej mamy.

Bóle kręgosłupa w trzecim trymestrze ciąży

W trzecim trymestrze ciąży, a jednocześnie ostatnim wydzielany jest hormon zwany relaksyną, który odpowiada za zmiękczenie spojenia łonowego oraz stawów krzyżowo-biodrowych przez co stawy miednicy i dolna część kręgosłupa przeradzają się w bardziej elastyczne. Relaksyna sprawia także, że zwiększa się sprężystość krążków międzykręgowych oraz więzadeł kręgosłupa, co powoduje, że słabiej utrzymują objętość krążka międzykręgowego i ma ona zwiększoną podatność do powstawania wypuklin, które uciskają korzenie nerwowe. Oprócz tego rosnący z dnia na dzień brzuch zmienia stabilną postawę kręgosłupa w sposób taki, że kobieta ciężarna, aby zapobiec upadkowi pochyla się do tyłu przez co wygina kręgosłup piersiowy i taka postawa z kolei przyczynia się do dolegliwości bólowych.

Ucisk Płodu

Czynnikiem odpowiadającym za ból pod koniec ciąży jest ucisk płodu na połączeniu części lędźwiowej kręgosłupa z krzyżową. Po porodzie dolegliwości związane z bólem przemijają, choć przytrafiają się rzadkie przypadki kiedy dochodzi do trwałych komplikacji takich jak np. wypadnięcie dysku, które wymagałoby operacji. Ból zwykle ujawnia się w dolnej części kręgosłupa, a dokładniej w jego lędźwiowo-krzyżowym fragmencie. Zdarza się, że ból daje także o sobie znać w okolicach piersi, a szczególnie między łopatkami. Jest to spowodowane tym, że ciężar piersi staje się większy i przez to też delikatnie obniżają się barki. Tym sposobem przekształciła się postawa kręgosłupa, która zwiększa ucisk na stawy międzykręgowe, a czasami na nerwy międzyżebrowe.

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Kłopoty z kręgosłupem zazwyczaj występują u kobiet, które przed ciążą były niezbyt aktywne fizycznie albo nie uprawiały sportu w ogóle. Warto zatem wcześniej przygotować swój organizm po to, by później nie narzekać.

Wykonując ćwiczenia na mięśnie grzbietu pomoże złagodzić ból lub całkowicie go wyeliminować. Praktycznie wszystkie ćwiczenia można wykonać w domu, ale do tego potrzebnych będzie kilka sprzętów. Zanim zabierzemy się do ćwiczeń będąc w ciąży, pamiętajmy, aby skonsultować się z lekarzem prowadzącym postęp ciąży, gdyż bezpieczeństwo dziecka jest najważniejsze. Pamiętajmy też, że trening robimy ostrożnie i powoli. Istnieje cała masa ćwiczeń, które pozwalają wzmacniać mięśnie pleców kobiet w ciąży.

Do takich zalicza się m.in. gimnastyka z wykorzystaniem piłki fitness. Wykorzystanie takiej piłki podczas ćwiczeń załagodzi ból, a ponadto zmniejszy nieumiarkowany ciężar dolnej partii pleców. Jednym z najprostszych ćwiczeń jakie może wykonać kobieta w ciąży to położyć się na plecach, ugiąć nogi i położyć je na piłce. Kiedy wydychamy powietrze trzeba mocno wciągnąć brzuch oraz wciskać pięty w piłkę. Zachowanie tej pozycji pozwoli także wykonać ćwiczenie przetaczania piłki nogami do przodu i do tyłu. Kolejne ćwiczenie to pozostawienie prostych nóg na piłce i na przemian unoszenie ich do góry. Każde z tych ćwiczeń należy powtórzyć 10-15 razy.

Jeżeli któraś z kobiet uważa, że piłka jest zbędnym elementem do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń warto pomyśleć o zakupie maty do fitness, która zagwarantuje wygodę i stabilność ciała. Korzystając ze specjalnej maty można na wiele sposobów wykonywać ćwiczenia. Poczynając od kociego grzbietu – podpierając dłonie przodem należy opuścić głowę, a także pośladki, a w tym samym momencie wyciągnąć plecy ku górze robiąc łuk z wdechem. W momencie wypuszczania powietrza z ust należy podnieść głowę i wrócić do pozycji wyjściowej. Z pozycji tej można przystąpić do kolejnego ćwiczenia, a mianowicie naprzemiennych podnoszeń rąk i nóg. Podczas wydechu unosimy prawą rękę oraz lewą nogę, następnie odwrotnie. W czasie wykonywania ćwiczenia kończyny powinny być napięte. Ćwiczenie to wykonujemy po 10 powtórzeń.

Poza ćwiczeniami, które można wykonać w domu, warto od czasu do czasu pójść na basen. Pozwoli on nie tylko zrelaksować się, ale także pomoże w zapobieganiu bólu kręgosłupa. Najbardziej efektywnymi metodami w zwalczaniu obolałości jest pływanie kraulem oraz na plecach. Ponadto w ofercie pływalni znajdziemy specjalne ćwiczenia wykonywane w wodzie, które dodatkowo przygotowują do porodu.

Warto rodzić w pozycji kucznej

Dla kobiet w ciąży kluczowym momentem jest poród. Pamiętajmy, że pozycja leżąca nie wyeliminuje bólu związanego z porodem, a wręcz przeciwnie może go nasilić. Pozycja ta nie jest postawą fizjologiczną lecz usprawni personelowi kontrolę nad przebiegiem porodu oraz w dalszej części odbiorem go. Najlepszą pozą dla grzbietu jaką można by przyjąć przy porodzie to pozycja kuczna.

ZOSTAW KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz!
Proszę podać swoje imię